Comer Bem

Alguns alimentos que não podem faltar no seu dia.

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Foto: Freepik

A maioria dos supermercados armazena mais de 30.000 itens, mas toda vez que corremos para cima e para baixo nos corredores da mercearia, geralmente colocamos os mesmos 10 a 15 alimentos em nossos carrinhos. O que não é uma coisa tão ruim, contanto que você esteja levando para casa os alimentos certos, que o manterão saudável, te darão o melhor desempenho e facilmente farão muitas refeições deliciosas.

Portanto, antes de sua próxima ida à loja, adicione os seguintes alimentos à sua lista de compras saudáveis. Então, quando chegar em casa, use nossas dicas e receitas para colocá-las facilmente em sua dieta e no cardápio.

1. Amêndoas

Os corredores devem comer um punhado de amêndoas pelo menos três a cinco vezes por semana. As nozes, especialmente as amêndoas, são uma excelente fonte de vitamina E, um antioxidante que muitos corredores deixam de lado porque há tão poucas fontes boas de alimento. Estudos têm demonstrado que a ingestão de nozes várias vezes por semana reduz os níveis circulantes de colesterol, particularmente o tipo de LDL que obstrui a artéria, diminuindo o risco de doença cardíaca. E a forma da vitamina E encontrada nas nozes, chamada gama-tocoferol (uma forma que normalmente não é encontrada nos suplementos), também pode ajudar a proteger contra o câncer.

Para incorporar as amêndoas em sua dieta, adicione-as jutamente a outras nozes, a saladas ou massas, use como cobertura para caçarolas, ou jogue-as em sua tigela de cereal quente. Combine com frutas secas picadas, nozes de soja e pedaços de chocolate para uma mistura de trilha saudável e saborosa. Ou espalhe a manteiga de amêndoa sobre a torrada integral ou em uma tortilla de trigo integral, cubra com passas ou banana e enrole para um lanche. Guarde todas as nozes em frascos ou sacos de vácuo em local seco e fresco, longe da luz solar, e elas ficarão boas por cerca de dois a quatro meses. Armazená-las no congelador permitirá que elas se mantenham por um ou dois meses extras

2. Ovos

Um ovo preenche cerca de 10% das suas necessidades diárias de proteína. A proteína do ovo é a proteína alimentar mais completa que falta no leite materno humano, o que significa que a proteína contida nos ovos contém todos os aminoácidos essenciais que os seus músculos precisam para promover a recuperação. Coma apenas uma dessas potências nutricionais e você também obterá cerca de 30% do valor diário (VD) da vitamina K, que é vital para os ossos saudáveis. E os ovos contêm colina, um nutriente cerebral que ajuda a memória, e a leutina, um pigmento necessário para olhos saudáveis.

Não se preocupe muito com o colesterol: estudos mostram que quem consome ovos têm menor risco de doenças cardíacas do que aqueles que evitam. Quer cozidos, mexidos, escalfados ou fritos (em uma frigideira antiaderente para reduzir a necessidade de gorduras adicionais), os ovos são ótimos a qualquer momento. Use-os como base para refeições de frigideira, como frittatas. Ou incluí-los em sanduíches, burritos ou wraps como se fossem enchimentos de carne. Você também pode adicioná-los a guisados ​​e sopas quebrando um ou dois durante o último minuto de cozimento.

3. Batata Doce

Apenas uma única batata-doce de 100 calorias fornece mais de 250% do VD para a vitamina A na forma de beta-caroteno, um poderoso antioxidante. A batata-doce também é uma boa fonte de vitamina C, potássio, ferro e os dois oligoelementos manganês e cobre. Muitos corredores não conseguem atender às suas necessidades de manganês e cobre, o que pode ter um impacto no desempenho, uma vez que esses minerais são cruciais para a função muscular saudável. Há até mesmo novas variedades de batata-doce que têm pele e carne roxas e contêm antocianidinas, o mesmo antioxidante potente encontrado nas bagas.

As batatas doces podem ser cozidas. Você pode enchê-las com chili de feijão, queijo com baixo teor de gordura e seus recheios favoritos, ou você pode incorporá-las em guisados ​​e sopas. Assada, a batata doce faz deliciosas batatas fritas no forno. Não guarde batatas-doces na geladeira porque elas perderão o sabor. Em vez disso, guarde-as em um local fresco e escuro e elas devem durar por cerca de duas semanas.

4. Cereal Integral Com Proteína

Evite cereais feitos de grãos refinados e embalados com açúcar. Em vez disso, procure por cereais integrais que ofereçam pelo menos cinco gramas de fibra e pelo menos oito gramas de proteína. A fibra dietética de grãos integrais ajuda a reduzir os níveis de colesterol, pode reduzir o risco de doenças cardíacas e ajuda a função intestinal saudável para que sua próxima corrida não envolva correr para o banheiro. Proteína adicionada irá mantê-lo mais completo.

É claro que cereais integrais são excelentes para o café da manhã – uma refeição que você não quer pular, já que pesquisas indicam que quem come o café da manhã é mais saudável, pode administrar melhor o peso do que pessoas que não comem café da manhã. O cereal também faz uma ótima refeição de recuperação com sua mistura de carboidratos e proteínas. Ou você pode polvilhar cereais integrais em cima de iogurte, usá-lo para adicionar crocância a caçarolas ou transportá-lo em um saco tipo zip-lock para um lanche.

5. Laranjas

Coma bastante laranjas e você poderá sentir menos dor muscular depois de treinos intensos, como corrida em declives. Por quê? Laranjas fornecem mais de 100 por cento do VD para o antioxidante vitamina C, e um estudo recente da Universidade da Carolina do Norte Greensboro mostrou que tomar suplementos de vitamina C por duas semanas antes de exercícios de braço ajudou a aliviar a dor muscular. Os poderes antioxidantes dessa fruta também vêm do composto herperidina encontrada na fina camada laranja da pele da fruta (as raspas).

A herperidina foi mostrada para ajudar a reduzir os níveis de colesterol e hipertensão arterial também. Adicione laranja a frutas e saladas verdes, ou use o suco de laranja e polpa para molhos para frango, carne de porco ou peixes. E para se beneficiar do antioxidante herperidin, use as raspas de laranja em panificação e cozimento. Escolha laranjas firmes e pesadas e guarde-as na geladeira por até três semanas. Raspas de laranja podem ser armazenadas secas em um frasco de vidro por cerca de uma semana, se mantido em local fresco.

6. Feijão Preto em Conserva

Uma xícara dessas belezas fornece 30% do VD para proteína, quase 60% do VD para fibra (grande parte como o tipo solúvel para baixar o colesterol) e 60% do VD para folato, uma vitamina B que desempenha um papel importante na saúde e circulação do coração. Feijão preto também contém antioxidantes, e os pesquisadores teorizam que este trio de fibra folato-antioxidante dá o poder a uma porção diária de feijão de reduzir os níveis de colesterol e risco de doença cardíaca. Além disso, o feijão preto e outras leguminosas são alimentos com baixo índice glicêmico (IG), o que significa que o carboidrato neles é liberado lentamente no organismo.

Alimentos com IG baixo podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e podem melhorar o desempenho devido à liberação constante de energia. Para uma sopa rápida e saudável, abra uma lata de feijão preto e despeje em caldo de galinha ou legumes junto com vegetais misturados congelados e seus temperos favoritos. Misture feijão com salsa e legumes cortados, ou espalhe em uma tortilla de trigo integral para uma refeição grande de recuperação. Adicione o feijão a massa cozida ou arroz para fibra extra e proteína.

Fonte: Runner´s World

Curtiu? Leia aqui também sobre como obter proteína na medida certa no seu dia a dia.

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