Comer Bem

Alimentação saudável

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Foto: Freepik

1. Alimentação Saudável

Entende-se que alimentação saudável é aquela que promove a saúde por meio de uma alimentação variada, que forneça todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Pode ser ilustrada de várias formas, mas uma de simples visualização é a Roda dos Alimentos, que os divide em 4 grupos: construtores, reguladores, energéticos e energético extra.

CONSTRUTORES (proteína): como o nome mesmo diz, são os alimentos responsáveis pela construção de nossa estrutura, ou seja, ossos, e músculos. Neste grupo estão as carnes em geral (aves, carne bovina, peixe), ovos, leite e derivados (iogurte e queijos) e leguminosas (todos feijões, lentilha, grão de bico, ervilha, soja e derivados – tofu, leite de soja), amendoim e pasta de amendoim.
ENERGÉTICOS (carboidrato): não adianta ter uma estrutura se você não tem combustível para fazê-la funcionar. É aqui que entra este grupo, para trazer energia ao corpo. São os pães, massas, cereais (aveia, trigo, centeio, arroz, quinua, amaranto, cevada), milho,  tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, inhame, cará), tapioca, farinha de mandioca.

ENERGÉTICOS EXTRA: como o nome já diz, este grupo fornece energia extra e deve ser consumido em pequena quantidade e menor frequencia. Nele estão os doces, açúcar, gordura, frituras, creme de leite, manteiga, requeijao, chocolate ao leite, bolachas, salgados, etc.. Mas aqui entram também alimentos mais funcionais como sementes (linhaça, chia, semente de girassol, semente de abóbora),  oleaginosas (nozes e castanhas em geral), mel, açaí, cacau, óleos vegetais (azeite, óleo de coco, óleo de macadamia, óleo de semente de abóbora, óleo de cânhamo, oleo de abacate). Como é um grupo que deve ser consumido com moderação, sempre que possível optar pelos que agregam mais valor a sua dieta (funcionais).


REGULADORES: tendo a estrutura e o combustível, falta apenas algo que auxilie na manutenção do organismo. Esta é a função das vitaminas, minerais e fibras, representada pelas frutas, verduras e legumes.

Os 3 principais grupos (construtor, regulador e energético) devem estar presentes ao menos em 3 refeições do dia. Todos que buscam equilíbrio nutricional devem seguir esta regra e não restringir nenhum grupo de sua dieta. O que muda, de acordo com o objetivo individual de cada um e rotina de exercícios, é a distribuição deles ao longo do dia e quantidades.

De forma geral, 50% de nossa alimentação deve ser do grupo dos reguladores, ou seja, frutas verduras e legumes.  O grupo dos energéticos deve ocupar em média 25% e construtores 25%. Na prática, seu prato deve ficar como na figura a seguir:

Tamanho das porções de forma fácil:

Mão: pães, file fino (frango, bife, pescado)

Palma da mão: feijoes, carnes altas em geral como sobrecoxa de frango, salmão, steak.

Punho fechado: arroz, macarrão, frutas, vegetais.

Dicas:

Evite comer doces de estômago vazio. Isso gera uma reação no seu organismo que a curto prazo pode levar a ganho de peso e a longo prazo a diabetes tipo 2. Isso ocorre porque o doce entra rapidamente no organismo, elevando sua glicemia (açúcar do sangue) de forma brusca, obrigando o organismo a liberar uma quantidade alta de insulina. Uma forma de evitar esse pico de insulina, é comer doce após uma refeição como o almoço ou o jantar, pois os demais componentes da refeição (proteína, gordura, fibra) reduzem a velocidade que esse açúcar entra no sangue. Isso serve para o doce mas também para o cafezinho adoçado com açúcar. O segredo não é não comer doce, mas sim ajustar o momento para tal.

Dietas não funcionam! O segredo não é comer menos e sim comer melhor. Uma alimentação equilibrada inclui todos os grupos alimentares.

Dietas restritivas, além de alterarem seu humor e reduzir sua energia são contraproducentes pois reduzem seu metabolismo. Faça as pazes com a comida.

Para ter mais saciedade, prefira alimentos integrais. Devido a maior quantidade de fibras, eles garantem que voce fique mais tempo sem fome.

Alimentação saudável engloba outros pontos, tão importantes quanto a qualidade e a quantidade dos alimentos ingeridos. É importante ter um bom relacionamento com a comida. Comemos quando estamos com fome, mas também nas celebrações ou apenas por gostar de um certo alimento. Prazer à mesa não deve ser visto como um crime. Preferências alimentares devem ser levadas em consideração já que não comemos nutrientes e sim comida. O que devemos evitar são os excessos ou utilizar comida como compensação. Para sucesso do plano alimentar e qualidade de vida é fundamental manter-se ativo, ter uma atividade física constante e momentos de lazer.

Para evitar formação de gases, tome chá de erva-doce.

Para auxiliar na digestão sem comprometer a absorção de nutrientes, chá de gengibre ou de hortelã fresco é uma boa pedida.

Além da alimentação balanceada, para melhores resultados é fundamental estar com sono em dia e de qualidade para manter os hormônios equilibrados. Uma pessoa com sono deficiente tende a descontar na comida seu cansaço em busca de mais energia, além de estar mais propenso a lesões durante o exercício físico exceder os limites ou estar desatento.

Evite ficar “beslicando” entre refeições. Fazer um planejamento para comer de 3 a 5 horas, mas sempre observar sinais de fome e saciedade. Se após 2 horas estiver com fome, a refeição anterior não foi satisfatória. Se com 5 horas estiver sem fome, talvez deva rever as quantidades. Mas mais importante que ficar de olho no relógio é observar os sinais do corpo e fazer um planejamento para não ser pego de supresa e sem opções coerentes com seu objetivo e plano alimentar.

Importante manter intervalo de uma hora no mínimo entre uma refeição leve e a pratica de esporte ou atividade f’sica. Se for uma refeição mais pesada, 2 horas para não atrapalhar o rendimento. Suplementos só devem ser utilizados quando necessários e sob orientação nutricional.

Sobre a autora:

Erika Rodrigues
– QUALIDADE de VIDA & NUTRIÇÃO 
– Ajudo pessoas a irem além de suas limitações 
– Nutricionista 
– Master Coach pelo @ibccoaching 
– ONLINE Coaching

Colunista @brasilrun e @mahamudrabrasil


– ONLINE Coaching
www.erikarodrigues.com.br

Instagram: @erikarodrigues

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