Comer Bem Para as Meninas

Ferro e a importância dele para quem corre

Desde que o Popeye apareceu na nossa infância, com seus bíceps volumosos e seu hábito de espinafre sabemos que o ferro é super importante para nos manter saudáveis. Você também deve saber que mulheres, por exemplo, podem ser mais suscetíveis à deficiência desse mineral. Mas afinal, por que precisamos de ferro, quanto precisamos e o que acontece se não conseguirmos o suficiente?

Para começar, vamos ao que é o ferro. Bom, ele é um mineral e seu principal papel é ajudar na produção de glóbulos vermelhos no nosso sangue. O ferro é um componente da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos, que transporta oxigênio para todos os nossos órgãos e tecidos. O ferro também é um componente da mioglobina, uma proteína semelhante à hemoglobina, que se liga e armazena oxigênio nos músculos, pronta para seus movimentos mais intensos. Esse importante mineral também está envolvido na formação de cabelo, unhas e pele, e também atua em nosso sistema imunológico.

Ele é armazenado no corpo como ferritina. Quando ele é necessário, viaja para os locais de produção de glóbulos vermelhos, ligado a uma proteína chamada transferrina. A fabricação de células sanguíneas é largamente realizado na medula óssea e, se os níveis estão baixos, a produção de glóbulos vermelhos é afetada e o termo médico para o quadro de glóbulos vermelhos insuficientes é a famosa anemia.

Nos estágios iniciais da deficiência de ferro, você pode sentir cansaço, queda de cabelo, coceira, dor na língua ou cantos rachados da boca. Uma vez que a produção de glóbulos vermelhos é afetada, os sintomas se tornam mais extremos. Ser anêmico pode fazer você se sentir ofegante quando se esforça. Sua freqüência cardíaca aumenta – tanto em repouso quanto durante o exercício – enquanto o corpo tenta obter o menor número de células vermelhas ao redor do corpo o mais rápido possível. Você pode sentir palpitações, sentir-se tonto e parecer muito pálido. E, claro, seu desempenho na corrida e outros exercícios também cairá.

As mulheres devem prestar ainda mais atenção, já que elas tem maior risco de deficiência desse mineral por causa da menstruação. A perda regular de sangue durante um período pode resultar em baixos níveis de ferro e anemia, porque o corpo está literalmente perdendo sangue em um ritmo mais rápido do que está fazendo. A gravidez também é uma causa comum de deficiência de ferro, já que os estoques de ferro são gradualmente esgotados à medida que o bebê se desenvolve e podem levar muitos meses para se recompor novamente.

A melhor forma de obter o importante nutriente é através da sua dieta. Existem dois tipos: ferro heme e ferro não heme. O heme é mais facilmente absorvido pelo intestino e é encontrado em carnes como fígado, bife, carnes mais escuras de aves e peixes (grávida devem evitar fígado, devido aos altos níveis de vitamina A). Ostras são ótimas também.

O não heme é menos facilmente absorvido e pode ser encontrado em leguminosas, nozes, vegetais de folhas verdes escuras, como couve e cereais enriquecidos. Consumir vitamina C junto com o ferro não-heme ajuda a sua absorção, então tomar um copo de suco de laranja com o seu cereal, ou adicionar alguns brócolis à sua lentilha, maximizará o ferro que você obtém dele. E para os viciados em chá e café, fiquem atentos, porque essas bebidas podem dificultar a absorção do nutriente. #BrasilRun

Fonte: Womens Running UK

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