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Comece os 15km com o pé direito. Veja as dicas!

Corrida de 15km
Corrida de 15km

Já se sente preparado para os 15km? Geralmente, depois de ter corrido algumas provas de 10km essa é a vontade e a dúvida que passa na mente dos corredores. Se já participou de três ou quatro, em até 1h10, sim, você pode começar a se preparar para dar esse próximo passo. Mas caso tenha ultrapassado esse tempo, melhor esperar um pouco mais para aumentar a distância, porque pode ser que ainda não tenha o condicionamento físico adequado para provas maiores, afina, também não adianta correr apenas uma prova de 10K, terminar bem e achar que está apto para os 15K. Se fizer isso, seu risco de lesões certamente será maior.

Encontramos dicas super bacanas de como se preparar da forma certa para chegar aos 15km sem sofrimento.

Adapte seu treino para o novo objetivo
O ideal é fazer a progressão de maneira lenta e cuidadosa. Comece a treinar de 12 a 15 semanas antes da prova. Na prática, o que muda na sua rotina é o volume do treino, que será maior e o treinamento, claro, fica mais puxado. O que pode mudar é a frequência, passando de três para quatro vezes na semana, por exemplo, e a intensidade do treino, que passa a ter distâncias maiores a serem percorridas a cada dia.

O aumento no volume também significa incluir um dia de treino longo. Comece em 8 km na primeira semana e siga evoluindo para 10, 12 e 14 km. Já nas últimas semanas, segundo especialistas, você já deve estar correndo distâncias ainda maiores – podendo chegar até mesmo os 18 km. O corpo deve ir aprendendo a suportar os 15km, que é uma novidade pra ele.

15km de novas preocupações
Aumentar a distância não significa apenas estar mais bem preparado fisicamente. Alguns outros pontos também devem ser levados em conta, como conhecer melhor o seu ritmo (é preciso ajustá-lo para não perder o pique ao final), focar no seu estado psicológico com o objetivo de não perder o foco ou a força de vontade durante a prova e investir em alguns acessórios adequados aos treinos de 15km ou mais. Busque um tênis com melhor sistema de amortecimento e ventilação, assim como meias de compressão, que podem ser úteis à medida que o impacto aumenta.

Mais hidratação e nova nutrição
Em provas de 15km ou mais, é interessante incluir um gel de carboidrato, principalmente da metade para o final do trajeto. Ele garante energia instantânea já que tem rápida absorção. Seu consumo de água também deve aumentar, para diminuir o risco de cãibras e hipoglicemia, que são maiores a cada km que acrescenta na sua rotina. Tome alguns goles ou molhe a boca durante o percurso. Antes da prova, mande bala no carboidrato (pão integral + queijo magro + geleia sem açúcar) e, depois, foque na proteína, que ajuda na recuperação muscular, e carboidratos para repor as fontes de energia.

No mais, evoluir é sempre uma delícia e fica melhor ainda se fizer com ajuda e orientação de pessoas capacitadas para não acabar virando um trauma e seus 15km virarem km nenhum. Consulte seu treinador, pesquise as provas ideais para começar na nova jornada e vá em frente!

Fonte: WebRun

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