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Diga adeus às lesões de 10km com exercícios simples

A corrida não é considerada um esporte de alto risco, pelo menos não se comparada com rugby ou equitação por exemplo. Mas, no entanto, o mundo da fisioterapia especialista em corrida é uma indústria em crescimento. Muitos corredores iniciantes treinam para uma prova de 10Km sem a preparação correta e a atenção devida para coisas como o tênis certo, treinamento de força, resistência e programas sob medida. E o resultado dessa falta de atenção só pode um: lesões. Mas se você seguir essas dicas que encontramos para fortalecer e proteger seu corpo durante uma corrida, você reduzirá significativamente a chance de se machucar. E se você não tem sorte e já conquistou sua primeira lesão, você será forte o suficiente para se recuperar rapidamente.

Essas dicas são super importantes e deveriam fazer parte de sua rotina diária no mês anterior à sua corrida para fortalecer a cadeia cinética usada durante a execução, mas também são um aquecimento efetivo nos dias próximos à sua corrida.

MANHÃ
Fique em uma perna enquanto escova os dentes e balance-se por 20 a 30 segundos antes de mudar os lados. Isso melhora sua propriocepção (equilíbrio e consciência especial), além de desenvolver força funcional no tornozelo, joelho, quadril e core.

Caminhe para o lado ao longo do seu corredor, de preferência com um elástico de exercício em torno de suas coxas, fortalecendo seus músculos abdutores e adutores. Isto pode se tornar mais avançado se você tentar levar o copo de café cheio da cozinha para o quarto.

TARDE
Alongue os músculos que atuam na região iliotibial, colocando um pé em torno do outro até que seus dedinhos estejam tocando, em seguida, incline-se para frente e torça o tronco para um lado e depois para o outro.

Fortaleça seu controle do joelho com o agachamento de uma única perna. De pé em uma perna, dobre o joelho e repita isso quantas vezes por dia você puder por duas semanas, então avance para uma curva maior no joelho. Continue a desenvolver-se a cada duas semanas até ter uma curva de joelho de 65 a 80 graus totalmente controlada. Isso assegurará o lento progresso e o desenvolvimento de músculos-chave no pé, joelho e quadril, que se tornam transferíveis para a sua técnica de corrida e reduzem o risco de lesões.

NOITE
Deite-se no chão, os joelhos dobrados e os pés planos. Coloque seus dedos indicadores um pouco abaixo das partes ósseas da pelve. Aperte essa região com seu dedo imaginando parar o fluxo quando vai ao banheiro, como em um exercício de piso pélvico. Com este músculo apertado, leve o seu ombro na direção da sua espinha e pressione a parte inferior das costas no chão. Mantendo tudo apertado, levante lentamente cada pé do chão por sua vez, mantendo o quadril pressionado no chão. Faça três conjuntos de 25 repetições com cada pé.

Este é o fortalecimento em uma de suas formas mais básicas e é o precursor de exercícios mais desafiadores, como a prancha. A força do core é vital para um corredor, e garante maior equilíbrio, força e claro, ajuda a prevenir uma lesão.

RESULTADO
Até agora você fortaleceu e alongou tudo no café da manhã para ajudar o joelho, as áreas mais atingidas por lesões nos corredores. Você exercitou e esticou a panturrilha na hora do almoço para reduzir a dor no tendão de Aquiles e no calcanhar e trabalhou nos lados das coxas para obter maior controle. Seus pés são mais adaptáveis ​​e seu core também está “ligado”.

Manter esses exercícios simples torna mais fácil a missão de encaixá-los em sua rotina diária. Com um pequeno esforço você notará muita melhora. #BrasilRun

Fonte: Womens Running UK

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