Chama o Doutor Você Sabia?

Músculos doloridos com dias contados.

músculos doloridos
Foto: Freepik

No fundo, quase todo mundo ama músculos doloridos. É a prova de que você treinou sério e seu corpo está sentindo isso. Mas dores musculares não são simplesmente devido ao acúmulo de ácido láctico – é um sinal de que você deixou seus músculos em choque. Músculos muitos doloridos que normalmente surgem entre 24 e 48 horas após a atividade, são referidos como dores musculares de início tardio e esta condição tem pouco ou nada a ver com a acidose láctica. Em vez disso, parece ser o resultado de pequenas lágrimas na fibra muscular que se combinam com um processo inflamatório para resultar em dor. E como sanar esse problema?

As atividades que envolvem o alongamento dos músculos e dos tendões, enquanto a pessoa simultaneamente tenta contrair o músculo, como agachamento e corrida em declive, são exemplos de exercício que cosutmam causar essas dores mais significativas.

E, quais são os sintomas? Dor muscular, falta de força, diminuição da velocidade de contração muscular e rigidez muscular são todos sintomas da
dor muscular de início tardio e esta pode diminuir a velocidade de contractibilidade muscular em 5-8% e alterar a mobilidade das articulações. Se seu corpo precisa de um pouco mais de ajuda na recuperação, tente uma dessas dicas para se livrar dos músculos doloridos.

1 – Coma mais cogumelos.

Várias fontes identificaram os cogumelos como fontes de propriedades antiinflamatórias que podem ser eficazes na redução de algumas dores musculares. Os compostos antiinflamatórios dos cogumelos chamados polissacarídeos trabalham para reduzir os compostos de citocinas que causam inflamação.

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2 – Faça um cooldown ativo.

Passar algum tempo a esfriar o corpo torna os músculos prontos para a recuperação. Um estudo de 2018 sobre a recuperação ativa descobriu que os corredores que passaram fizeram uma diminuição de 50% na atividade no final do treino (em vez de descansar completamente) foram capazes de fazerem três vezes mais na segunda vez que correram. Os pesquisadores acreditam que isso tenha a ver com um melhor fluxo sanguíneo, que reduziu o lactato sanguíneo (o subproduto metabólico que causa dor nos músculos). Além disso, um estudo de 2012 descobriu que aqueles que fizeram 20 minutos de ciclismo de intensidade baixa ou moderada imediatamente após o treino de força relataram redução da dor muscular.

3 – Beba um pouco de suco de cereja.

Suco de cereja é carregado com antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. Um estudo de 2010 descobriu que corredores de longa distância que tomavam suco de cereja durante 8 dias relataram diminuição da dor muscular. Assim como os cogumelos, as propriedades antiinflamatórias nas cerejas podem ser benéficas para diminuir a dor. No entanto, particularmente no caso do extrato de cereja, deve-se estar ciente do conteúdo de açúcar significativo que pode estar presente.

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4 – Receber uma massagem.

Sim, pode parecer óbvio, mas massagens realmente ajudam a se livrar dos músculos doloridos. Um estudo de 2012 descobriu que uma massagem pós-exercício reduz significativamente a dor, reduzindo a liberação de citocinas, compostos que causam inflamação no corpo. Ao mesmo tempo, a massagem estimulou as mitocôndrias nas células, promovendo o funcionamento e o reparo celular.

5 – Use uma bolsa de água quente e uma de gelo.

A idéia por trás da bolsa de água quente é que ela aumenta o fluxo sanguíneo, já que o calor é um vasodilatador, e acredita-se que poderia ajudar a eliminar alguns dos subprodutos ou inflamação relacionados à dor muscular. Adicionar uma bolsa de gelo à mistura pode ser a combinação perfeita, uma vez que alternar frio e calor pode ser mais benéfico após a dor muscular induzida pelo exercíci. Um estudo de 2015 descobriu que esse combo evita danos no tecido elástico. A aplicação de gelo por vinte minutos, seguida de calor por vinte minutos, pode ser um regime eficaz para ajudar a tratar a dor.

6 – Use um rolo de espuma.

Espuma rolando sobre os músculos doloridos pode fazer homens adultos chorarem, mas isso ajuda seriamente a reparar os músculos. Tem sido sugerido que a espuma pode diminuir o edema (ou inchaço dos músculos) e melhorar a cicatrização do tecido. Sabe-se que 20 minutos em um rolo de espuma de alta densidade imediatamente após o exercício e 24 horas depois podem reduzir a sensibilidade muscular e diminuir o impacto em seus movimentos dinâmicos.

7 – Banho de gelo.

Um estudo de 2010 constatou que os banhos de gelo reduzem o inchaço e a quebra de tecido que causa os músculos doloridos pela constrição dos vasos sanguíneos. Os participantes sentaram no banho de gelo por 5 a 10 minutos. E em outro estudo de 2014, os participantes que tomaram banhos de gelo por 10 minutos após o exercício relataram os menores níveis de dor muscular quando solicitados a alongar.

8 – Use roupas de compressão.

Um estudo descobriu que as roupas de compressão também reduzem a dor muscular e fazem a recuperação ser mais rápida devido à contração dos músculos e impedindo o acúmulo de líquido pós-treino, aumentando o fluxo sanguíneo. Em resumo, isso ajuda a remover uma enzima em seus músculos chamada creatina kinas, que causa dor.

9 – Dormir.

Parece simples, mas dormir, muitas vezes pode ser exatamente o que seus músculos doloridos precisam. A ligação científica direta entre o sono e a recuperação pós-exercício permanece um tanto confusa, embora se possa argumentar fortemente que isso ocorre porque o sono envolve uma infinidade de funções fisiológicas que nem sempre são fáceis de definir e separar claramente. Sabemos, no entanto, que a falta de sono pode contribuir para níveis mais altos de inflamação, o que pode não ser um fator no caso de músculos doloridos de início tardio em particular, mas contribui para alguma dor – e descansar seriamente pode ajudar a aliviar isso.

10 – Coma antioxidantes e proteínas com frequência nas próximas 24 horas

Seu shake de proteína faz mais do que reabastecer seu corpo. Um estudo de 2017 descobriu que a proteína ajuda na recuperação da função muscular nas 24 horas após um treino cheio de contrações excêntricas (que geralmente acontecem na maioria dos exercícios baseados em força). E adicionar antioxidantes a essa refeição melhora ainda mais a recuperação. Portanto, busque carregar em proteína (frango ou peixe) e alimentos ricos em antioxidantes (romãs e couve) nas horas após um treino difícil.

Consulte sempre especialistas de confiança para seguir dietas e dicas confiáveis e certas para as suas nececessidades e diga adeus aos analgésicos!

Fonte: Men’s Health

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Equipe Brasil Run

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