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Overtraining: três estratégias para reprogramar seu corpo.

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Foto: Freepik

O overtraining é um daqueles termos nebulosos que os treinadores e os atletas temem como a peste. Afinal, com corredores compulsivos altamente competitivos e levemente obsessivos, a questão não está em estimulá-los a fazer mais trabalho, mas em retê-los apenas o suficiente para impedi-los de chegar a essa zona indesejada de overtraining.

Normalmente, pensamos em overtraining como um estado físico em que nosso corpo atingiu seus limites na adaptação e recuperação do trabalho que fizemos. Podemos quebrar isso fisiologicamente e falar sobre os músculos não serem totalmente reparados de danos relacionados ao treinamento, a mudança hormonal para processos de quebra, ou mesmo o sistema nervoso mudando para um estado mais estressado. Todas essas consequências fisiológicas podem, de fato, acontecer, e todas elas indicam um descompasso nesse equilíbrio de estresse e recuperação do treinamento.

Como resultado disso, a prescrição para se recuperar do overtraining é freqüentemente o descanso ou uma carga de treinamento muito reduzida. Mas se olharmos para as coisas do ponto de vista psicobiológico, isso faz pouco sentido. Podemos estar dando ao corpo a recuperação física, mas o que não conseguimos perceber é que essa insistência em descansar muitas vezes cria uma reação exagerada no corpo.

Um estudo recente mostrou que quando eles pegam atletas de resistência regulares e os obrigam a tirar folga, os sintomas de depressão e alterações de humor aumentam. Ou do ponto de vista físico, se tivermos uma fratura por estresse, o osso irá realmente curar mais rápido se houver um pequeno estímulo para se adaptar em termos de peso, se simplesmente andarmos com muletas e não colocarmos peso no osso. Muitas doenças modernas são agora classificadas como doenças da civilização, o que significa que elas estão relacionadas à nossa moderna insistência no conforto e na monotonia. Tentamos eliminar todos os estressores de nossas vidas e, em vez disso, acabamos com um estresse crônico de baixo grau, em vez do fluxo e refluxo natural de um estresse agudo, seguido por uma boa recuperação.

Embora o que muitas vezes temos em excesso de treinamento seja muito trabalho ou pouca recuperação, para resolver esse problema com frequência, vamos ao outro extremo da recuperação total e eliminamos todo o estresse. O que procuramos não é apenas eliminar o treinamento, mas sim restaurar esse fluxo e refluxo natural de estresse e recuperação intensos. Ao fazer isso, podemos tirar um atleta do estado super treinado e voltar à pista. As seguintes estratégias podem ser usadas para combater a síndrome do excesso de treinamento e redefinir o seu corpo para que você possa se recuperar do treinamento excessivo.

Mude as coisas

Pesquisas descobriram que uma das muitas variáveis ​​relacionadas ao overtraining é a monotonia. O simples ato de fazer o mesmo tipo ou padrão de treinamento leva a uma maior probabilidade de excesso de treinamento. O raciocínio por trás disso é simples, a monotonia cria uma falta de estímulo mental e físico do qual se adaptar.

Em vez de cair no mesmo padrão de treinamento, introduza algo novo. Faça um tipo de treino diferente, vá para um novo local de treinamento, ou até mesmo se separe do treino de intervalo restrito para um treino de fartlek mais fluido. Desapegue do hábito de ter um ciclo definido e, em vez disso, institua o que chamaríamos de modulação grande, em que há grandes variações na quantidade, intensidade e tipo de treinamento a cada dia da semana, em vez de seu padrão normal.

Vá para rua          

Em um estudo interessante publicado no British Journal of Sports Medicine, descobriu-se que fazer exercício em espaços ao ar livre teve um grande impacto em uma variedade de índices de humor relacionados à restauração da força de vontade. Esse impacto psicológico do humor impactante e o que chamamos de afetividade cria um estado de recuperação positivo. Em vez de saltar na esteira quando você está em forma ou cruzar o treinamento no elíptico quando está lesionado, saia para uma corrida ou pegue o cachorro para dar uma volta. Ou só saia para passear. Apenas o simples ato de estar do lado de fora o colocará em um lugar melhor para se recuperar.

Introduza mini-treinos          

Outro estudo no Journal of Sports Science e Medicine (EUA), mostrou que o overtraining estava relacionado a uma carga de treinamento alta e baixa, o que significa que aqueles que treinaram muito facilmente na verdade mostraram sinais de estresse. Para combater isso, introduza exercícios de “mini esforço” onde, em vez de fazer um treino de intervalo completo, faça um que inclua cerca de 60-70% do volume. Por exemplo, se normalmente, você faria 10 × 400 em 75 segundos, faça 6 × 400 no mesmo ritmo. Reduzindo o volume do treino e mantendo a intensidade, ainda obtemos um pequeno estressor fisiológico sem empurrar um dos limites fisicamente ou mentalmente.

Fonte: Science of Running

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Equipe Brasil Run

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