Se você é um atleta de corrida se preparando para as próximas provas de 10km, meia maratona ou maratona, certamente está em busca de maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar novos limites.
Nesse sentido, a creatina pode ser um aliado poderoso. Neste artigo, exploraremos os benefícios da creatina para corredores, ofereceremos uma planilha de treino básico e forneceremos informações sobre como incluir a creatina em sua dieta. Prepare-se para elevar seu desempenho e alcançar resultados incríveis!
Creatina para Corredores: Benefícios e Melhora de Desempenho
A creatina é um suplemento amplamente utilizado no mundo esportivo devido aos seus inúmeros benefícios. Corredores também podem se beneficiar significativamente ao incluir a creatina em sua rotina de treinamento. Vejamos os principais benefícios da creatina para atletas de corrida:
Aumento da Força e Potência Muscular
A creatina é conhecida por sua capacidade de aumentar a força e a potência muscular. Ao aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, ela permite que você gere mais força e potência durante os sprints e momentos de aceleração durante uma corrida. Isso pode resultar em melhores tempos e performances mais consistentes.
Melhora da Resistência Muscular
Além de aumentar a força, a creatina também pode melhorar a resistência muscular dos corredores. Ela contribui para uma recuperação mais rápida entre os treinos intensos, reduzindo a fadiga muscular. Com uma maior resistência muscular, você poderá manter o ritmo por mais tempo e conquistar melhores resultados nas provas.
Recuperação Mais Rápida
A creatina desempenha um papel fundamental na recuperação muscular. Após treinos intensos ou provas, a suplementação com creatina pode acelerar a recuperação dos músculos, reduzindo a inflamação e o dano muscular. Isso permitirá que você se recupere mais rapidamente entre as sessões de treinamento e esteja pronto para enfrentar novos desafios.
Aumento da Massa Muscular
Embora o ganho de massa muscular não seja o principal objetivo dos corredores, um aumento leve na massa muscular pode trazer benefícios. A creatina contribui para um aumento do volume e da densidade muscular, o que pode resultar em uma melhor absorção dos impactos e maior proteção contra lesões.
Plano de Treino Básico para Corredores
Para maximizar os benefícios da creatina e melhorar seu desempenho na corrida, é fundamental seguir um plano de treino adequado. Aqui está uma planilha de treino básico para corredores que desejam incorporar a creatina em sua preparação para as próximas provas:
| Dia da Semana | Treino |
|---|---|
| Segunda-feira | Corrida de 5 km (leve) |
| Terça-feira | Treino de Força |
| Quarta-feira | Treino de Intervalo |
| Quinta-feira | Descanso |
| Sexta-feira | Corrida de 8 km |
| Sábado | Treino de Resistência |
| Domingo | Descanso ou Corrida Longa |
Este plano de treino combina corridas de diferentes intensidades, treinos de força para fortalecer os músculos e treinos de intervalo e resistência para melhorar a capacidade cardiovascular. Lembre-se de adaptar o plano de acordo com seu nível de condicionamento físico e progressivamente aumentar a distância e a intensidade dos treinos.
Dieta Adequada e Inclusão da Creatina
Além do treinamento, a dieta adequada é essencial para otimizar os resultados na corrida. A inclusão da creatina na sua dieta pode potencializar ainda mais os efeitos positivos. Aqui estão algumas dicas para incluir a creatina em sua alimentação:
Qual é a melhor creatina para corredores? A creatina monohidratada é amplamente recomendada como a forma mais eficaz e segura de creatina no mercado.
Creatina x creatina monohidratada: qual é a diferença? A creatina monohidratada é a forma pura da creatina e é amplamente utilizada e estudada. É a opção mais comum e eficaz para atletas de corrida.
Creatina ou whey protein: qual escolher? A creatina e o whey protein são suplementos diferentes com propósitos distintos. A creatina melhora o desempenho e a resistência muscular, enquanto o whey protein auxilia na recuperação muscular e síntese proteica. Ambos podem ser usados de forma complementar.
Como tomar creatina corretamente? Recomenda-se tomar de 3 a 5 gramas de creatina diariamente. Você pode dividi-la em doses menores ao longo do dia ou tomá-la em conjunto com uma refeição.
Creatina antes ou depois do treino? A creatina pode ser consumida tanto antes quanto depois do treino. Tomar creatina antes do treino pode fornecer energia adicional, enquanto tomar após o treino pode auxiliar na recuperação muscular.
Creatina ajuda a emagrecer? A creatina em si não é um suplemento para emagrecimento. No entanto, ao melhorar o desempenho, a resistência muscular e a recuperação, ela pode contribuir indiretamente para a perda de peso.
Creatina aprovada pela Anvisa: é segura? Sim, a creatina é um suplemento seguro e aprovado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
Creatina antes e depois: quais os resultados? A creatina pode trazer benefícios tanto antes quanto depois do treino. Antes, ela pode fornecer energia extra, e depois, auxiliar na recuperação muscular.
Creatina acelera o coração? Não há evidências de que a creatina cause aceleração do coração quando consumida nas dosagens recomendadas.
Creatina aumenta a testosterona? Não há evidências sólidas de que a creatina aumente significativamente os níveis de testosterona em indivíduos saudáveis.
Creatina antes de dormir: pode ser consumida? Não há restrições para o consumo de creatina antes de dormir. Ela pode ser ingerida de acordo com a rotina de treinamento e preferências pessoais.
Creatina aumenta a pressão arterial? Em indivíduos saudáveis, não há evidências de que a creatina cause aumentos significativos na pressão arterial.
A creatina pode ser uma aliada poderosa para os corredores que buscam melhorar seu desempenho e alcançar resultados incríveis nas provas de 10km, meia maratona ou maratona. Ao incluir a creatina em sua rotina de treino e adotar uma dieta adequada, você estará potencializando seu desempenho e maximizando seu potencial como corredor. Lembre-se que o nosso conteúdo foi validado pelo nossa equipe e parceiro, porém não dispensa a orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para adequar o uso da creatina às suas necessidades individuais.
Referências:
- Buford, T. W. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:6, 2007.
- Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18, 2017.
- National Institutes of Health. Creatine: Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Creatine-HealthProfessional/
- Silva, L. A. et al. Creatine supplementation does not promote hypertrophy in skeletal muscle in resistance-trained rats. European Journal of Applied Physiology, 115(4): 825-836, 2015.
