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Creatina: Potencialize seu Desempenho na Corrida e Alcance Novos Paces

Creatina: Potencialize seu Desempenho na Corrida e Alcance Novos Paces

O QUE VOCÊ ENCONTRARÁ NESTA PÁGINA

Descubra os benefícios da creatina para corredores, incluindo aumento de força, resistência e recuperação muscular. Confira também um plano de treino básico para maximizar seus resultados.

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Se você é um atleta de corrida se preparando para as próximas provas de 10km, meia maratona ou maratona, certamente está em busca de maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar novos limites.

Nesse sentido, a creatina pode ser um aliado poderoso. Neste artigo, exploraremos os benefícios da creatina para corredores, ofereceremos uma planilha de treino básico e forneceremos informações sobre como incluir a creatina em sua dieta. Prepare-se para elevar seu desempenho e alcançar resultados incríveis!

Creatina para Corredores: Benefícios e Melhora de Desempenho

A creatina é um suplemento amplamente utilizado no mundo esportivo devido aos seus inúmeros benefícios. Corredores também podem se beneficiar significativamente ao incluir a creatina em sua rotina de treinamento. Vejamos os principais benefícios da creatina para atletas de corrida:

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Aumento da Força e Potência Muscular

A creatina é conhecida por sua capacidade de aumentar a força e a potência muscular. Ao aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, ela permite que você gere mais força e potência durante os sprints e momentos de aceleração durante uma corrida. Isso pode resultar em melhores tempos e performances mais consistentes.

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Melhora da Resistência Muscular

Além de aumentar a força, a creatina também pode melhorar a resistência muscular dos corredores. Ela contribui para uma recuperação mais rápida entre os treinos intensos, reduzindo a fadiga muscular. Com uma maior resistência muscular, você poderá manter o ritmo por mais tempo e conquistar melhores resultados nas provas.

Recuperação Mais Rápida

A creatina desempenha um papel fundamental na recuperação muscular. Após treinos intensos ou provas, a suplementação com creatina pode acelerar a recuperação dos músculos, reduzindo a inflamação e o dano muscular. Isso permitirá que você se recupere mais rapidamente entre as sessões de treinamento e esteja pronto para enfrentar novos desafios.

Aumento da Massa Muscular

Embora o ganho de massa muscular não seja o principal objetivo dos corredores, um aumento leve na massa muscular pode trazer benefícios. A creatina contribui para um aumento do volume e da densidade muscular, o que pode resultar em uma melhor absorção dos impactos e maior proteção contra lesões.

Plano de Treino Básico para Corredores

Para maximizar os benefícios da creatina e melhorar seu desempenho na corrida, é fundamental seguir um plano de treino adequado. Aqui está uma planilha de treino básico para corredores que desejam incorporar a creatina em sua preparação para as próximas provas:

Dia da SemanaTreino
Segunda-feiraCorrida de 5 km (leve)
Terça-feiraTreino de Força
Quarta-feiraTreino de Intervalo
Quinta-feiraDescanso
Sexta-feiraCorrida de 8 km
SábadoTreino de Resistência
DomingoDescanso ou Corrida Longa
Elaborado pela equipe Brasil Run. Consulte seu técnico para um melhor desempenho.

Este plano de treino combina corridas de diferentes intensidades, treinos de força para fortalecer os músculos e treinos de intervalo e resistência para melhorar a capacidade cardiovascular. Lembre-se de adaptar o plano de acordo com seu nível de condicionamento físico e progressivamente aumentar a distância e a intensidade dos treinos.

Dieta Adequada e Inclusão da Creatina

Além do treinamento, a dieta adequada é essencial para otimizar os resultados na corrida. A inclusão da creatina na sua dieta pode potencializar ainda mais os efeitos positivos. Aqui estão algumas dicas para incluir a creatina em sua alimentação:

Qual é a melhor creatina para corredores? A creatina monohidratada é amplamente recomendada como a forma mais eficaz e segura de creatina no mercado.

Creatina x creatina monohidratada: qual é a diferença? A creatina monohidratada é a forma pura da creatina e é amplamente utilizada e estudada. É a opção mais comum e eficaz para atletas de corrida.

Creatina ou whey protein: qual escolher? A creatina e o whey protein são suplementos diferentes com propósitos distintos. A creatina melhora o desempenho e a resistência muscular, enquanto o whey protein auxilia na recuperação muscular e síntese proteica. Ambos podem ser usados de forma complementar.

Como tomar creatina corretamente? Recomenda-se tomar de 3 a 5 gramas de creatina diariamente. Você pode dividi-la em doses menores ao longo do dia ou tomá-la em conjunto com uma refeição.

Creatina antes ou depois do treino? A creatina pode ser consumida tanto antes quanto depois do treino. Tomar creatina antes do treino pode fornecer energia adicional, enquanto tomar após o treino pode auxiliar na recuperação muscular.

Creatina ajuda a emagrecer? A creatina em si não é um suplemento para emagrecimento. No entanto, ao melhorar o desempenho, a resistência muscular e a recuperação, ela pode contribuir indiretamente para a perda de peso.

Creatina aprovada pela Anvisa: é segura? Sim, a creatina é um suplemento seguro e aprovado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).

Creatina antes e depois: quais os resultados? A creatina pode trazer benefícios tanto antes quanto depois do treino. Antes, ela pode fornecer energia extra, e depois, auxiliar na recuperação muscular.

Creatina acelera o coração? Não há evidências de que a creatina cause aceleração do coração quando consumida nas dosagens recomendadas.

Creatina aumenta a testosterona? Não há evidências sólidas de que a creatina aumente significativamente os níveis de testosterona em indivíduos saudáveis.

Creatina antes de dormir: pode ser consumida? Não há restrições para o consumo de creatina antes de dormir. Ela pode ser ingerida de acordo com a rotina de treinamento e preferências pessoais.

Creatina aumenta a pressão arterial? Em indivíduos saudáveis, não há evidências de que a creatina cause aumentos significativos na pressão arterial.

A creatina pode ser uma aliada poderosa para os corredores que buscam melhorar seu desempenho e alcançar resultados incríveis nas provas de 10km, meia maratona ou maratona. Ao incluir a creatina em sua rotina de treino e adotar uma dieta adequada, você estará potencializando seu desempenho e maximizando seu potencial como corredor. Lembre-se que o nosso conteúdo foi validado pelo nossa equipe e parceiro, porém não dispensa a orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para adequar o uso da creatina às suas necessidades individuais.

Referências:

  • Buford, T. W. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:6, 2007.
  • Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18, 2017.
  • National Institutes of Health. Creatine: Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Creatine-HealthProfessional/
  • Silva, L. A. et al. Creatine supplementation does not promote hypertrophy in skeletal muscle in resistance-trained rats. European Journal of Applied Physiology, 115(4): 825-836, 2015.

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