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Treinamento

Dê um up no seu core durante esse tempo em casa.

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Ficar em casa tem sido prioridade em tempos de pandemia. O diferencial é o que muitas pessoas tem feito com seu tempo livre. E uma das ideias para os corredores, é aproveitar esse tempo para melhorar a força do seu core.

Visto que um bom fortalecimento do core pode trazer inúmeros benefícios para o atleta, com essa região forte, os resultados são grandes. Menos fadiga, melhor estabilização durante os treinos, a prevenção de dores na região lombar, entre outros, por exemplo.

A verdade é que com o fortalecimento do seu core, toda a força e potência de outros grupos musculares é melhor aproveitada, e isso com apenas alguns minutos de atividades simples.

Portanto, separamos aqui algumas sugestões de exercícios que podem ser feitos dentro de casa e que vão de encontro ao seu objetivo principal. Em outras palavras, ajudam a melhorar o seu core sem sair de casa.

Durante os exercícios foque totalmente em sua respiração e na musculatura do abdome. Cada exercício pode ser realizado em 2 ou 3 séries, de 2 a 3 vezes na semana, por exemplo.

5 sugestões de exercícios para melhorar seu core.

1- Ponte.
O atleta pode escolher um lugar da casa para manter sua rotina de atividades físicas, nesse exercício ele deve estar deitado com as pernas dobradas e apoiadas no solo.

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Depois disso deve elevar o seu quadril enquanto expira o ar. A posição pode ser mantida por 60 segundos, alternando a inspiração e expiração, depois tente esticar uma das pernas, e vá trocando.

2- Ponte na bola.
Semelhante da ponte no chão, nesse exercício usamos uma bola de pilates para trabalhar ainda mais a ativação do abdome, que será essencial para manter o equilíbrio e a posição sem cair.

3- Prancha.
A prancha é um dos melhores exercícios para o core, e pode ser realizada com o apoio dos cotovelos e antebraços. Os pés podem ficar levemente afastados ou juntos, o que aumenta a dificuldade do exercício.

Deve-se focar na respiração lenta e na ativação do abdome para manter corretamente a postura e não forçar muito a região lombar, mantendo um melhor alinhamento da coluna.

exercício no movimento prancha
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4- Prancha na bola.
Esse exercício é semelhante ao da prancha no solo, com apoio de cotovelos e antebraços ou com as palmas das mãos. Use a mesma bola de pilates para praticar essa atividade.

5- Prancha Lateral
Em nosso último exercício para melhorar seu core em casa, deite de lado, com apoio do antebraço e cotovelo à frente do tronco, erga o corpo do chão enquanto realiza a expiração do ar e a ativação do abdome.

Fuja do sedentarismo, aproveite seu tempo livre, e mande ver no fortalecimento do core!

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Curtiu? Então leia aqui também sobre os melhores exercícios de perna para fazer em casa.

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