Quer você seja um corredor iniciante que corre ocasionalmente, ou um corredor mais experiente, veja essas dicas!
Não há dúvida do valor de ter um plano de corrida para iniciantes, principalmente. Entenda que um plano de corrida é diferente de um plano de treinamento.
No caso do treino, ele informa quais distâncias você deve percorrer, e em que ritmo. Já um plano de corrida é para criar uma estratégia daquela corrida em si, naquele dia.
Um plano de corrida para iniciantes pode assumir várias formas. Pode, por exemplo, ser tão informal quanto seus pensamentos sobre sua próxima corrida, ou tão detalhado quanto uma estratégia escrita levando em consideração como tem sido seu treinamento.
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Você pode formular seu plano em sua cabeça na linha de partida, ou uma semana antes da prova. O fator mais importante no desenvolvimento do plano é como seu treinamento está indo e o que sente que seu corpo já é capaz de fazer com perfeição.
Em outras palavras, pode adicionar tempo ao seu treino à medida que se fortalecer, ou aumentar a distância percorrida. Portanto, experimente um dos planos sugeridos aqui, depois aumente o tempo ou a distância de cada um desses exercícios, e sinta a diferença!
Sugestão de plano de corrida para turbinar o treino dos iniciantes.
Retas e curvas.
Procure caminhar por cinco minutos para aquecer seu copo, e logo em seguida, corra os trechos retos da pista, e apenas caminhe pelas curvas. Repita esse processo duas vezes. E não deixe de se hidratar a cada etapa concluída.
Pode parecer pouco, mas esse processo ajuda o atleta a acelerar o ritmo e correr mais rápido por curtos períodos. Os curtos intervalos fazem com que os trabalhos difíceis pareçam facilitados.
Quando o atleta realiza a pausa sugerida para a sua caminhada, ele tem a chance de se recuperar o suficiente para o seu próximo período de trabalho duro, que com certeza irá evoluir muito com o tempo. Ou seja, perfeito para fazer parte do seu plano de corrida para iniciantes.
Treino de corrida estável.
Nesse plano o atleta pode caminhar para se aquecer e fazer três voltas pela pista. Tentando sempre executar cada loop no mesmo ritmo, dentro de cinco segundos mais rápido ou mais lento que o loop anterior.
Um atleta iniciante irá colher benefícios com esse plano, pois, ele criará uma maior resistência. Ou seja, ajuda ainda a manter um esforço constante e consistente, em todas as suas provas que virão pela frente.
Treino de corrida intervalado.
Nossa última sugestão para um bom plano de corrida para iniciantes, são as pausas para caminhar durante a corrida, isso claro, antes dos intervalos regulares feitos pelo atleta. Isso ajudará a criar uma maior resistência, e ainda garantirá menos lesões e menos cansaço durante o seu treino.
Elaboramos uma simples planilha para que possa iniciar seu treinamento rumo aos 5km.
| Semana | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Caminhada rápida (20 min) | Descanso | Corrida leve (15 min alternando 1 min corrida/1 min caminhada) | Descanso | Corrida leve (20 min alternando 2 min corrida/1 min caminhada) | Descanso | Caminhada rápida (30 min) |
| 2 | Corrida leve (25 min alternando 3 min corrida/1 min caminhada) | Descanso | Corrida leve (30 min alternando 4 min corrida/1 min caminhada) | Descanso | Corrida leve (35 min alternando 5 min corrida/1 min caminhada) | Descanso | Caminhada rápida (40 min) |
| 3 | Corrida leve (30 min alternando 5 min corrida/1 min caminhada) | Descanso | Corrida leve (35 min alternando 7 min corrida/1 min caminhada) | Descanso | Corrida leve (40 min alternando 8 min corrida/1 min caminhada) | Descanso | Corrida leve (30 min, tentar correr continuamente) |
| 4 | Corrida leve (35 min alternando 10 min corrida/1 min caminhada) | Descanso | Corrida leve (40 min alternando 12 min corrida/1 min caminhada) | Descanso | Corrida leve (45 min alternando 15 min corrida/1 min caminhada) | Descanso | Descanso ou corrida leve (20 min) |
